Perimenopauze en het belang van bewegen
Tijdens de perimenopauze, de periode waarin je lichaam zich voorbereidt op de menopauze, is het belangrijk om actief te blijven en in te zetten op beweging. Er zijn tal van manieren om in beweging te blijven en die je helpen om je sterk en gezond te voelen. GLOHW (Gezond Leven op het Werk) geeft je enkele tips.
Regelmatig bewegen is goed voor je spieren en je botten
Wanneer je de menopauze bereikt, stoppen je eierstokken met het produceren van oestrogeen. Al tijdens de perimenopauze daalt je oestrogeenspiegel en dat maakt het voor je lichaam moeilijker om spiermassa op te bouwen en vast te houden. Je bent daardoor als vrouw vatbaarder voor krachtverlies en dat kan je dagelijkse functioneren beïnvloeden. De daling van oestrogeen zorgt voor een vertraagd metabolisme.
Oestrogeen is daarnaast ook essentieel voor de gezondheid van je botten. Een tekort aan het hormoon verhoogt het risico op botverlies en osteoporose, wat kan leiden tot botbreuken.
Regelmatig bewegen helpt niet alleen om spiermassa te behouden, maar stimuleert ook de opbouw van botweefsel. Daardoor blijf je als vrouw langer mobiel en sterk.
Blijf in beweging
Er zijn tal van manieren om actief en in beweging te blijven, die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kan integreren.
- Stap 1
Wandelen
Heb je een pauze? Ga dan even wandelen! Een dagelijkse wandeling van 30 minuten levert al een gezondheidsvoordeel op.
- Stap 2
Fietsen
Fietsen is een uitstekende manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je beenspieren te versterken. De impact op je gewrichten blijft beperkt.
- Stap 3
Zwemmen
Zwemmen brengt je hele lichaam in beweging, zonder je gewrichten te belasten. Het verbetert zowel je spierkracht als je cardiovasculaire gezondheid.
- Stap 4
Yoga en pilates
Met deze vormen van beweging versterk je je kernspieren, vergroot je je flexibiliteit en kan je stress verminderen. Bovendien verbeteren yoga en pilates je balans, wat kan helpen om blessures te vermijden.
- Stap 5
Krachttraining of lichte weerstandsoefeningen
Wil je starten met krachttraining? Begin dan met lichte gewichten of gebruik je eigen lichaamsgewicht. Zo ontwikkel je de juiste techniek, zonder overbelasting. Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups zetten meerdere spiergroepen aan het werk en zorgen voor meer kracht en balans. Zorg voor de juiste houding en beweeg op de juiste manier. Laat je eventueel begeleiden door een trainer. Bouw geleidelijk op en luister naar je lichaam: neem voldoende rust tussen de sessies en stop meteen als je ergens pijn hebt.
Doe je liever geen krachttraining? Je kan ook thuis aan de slag gaan met weerstandsbanden of lichte oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Blijf gemotiveerd om te bewegen
Het belangrijkste aspect van beweging is consistentie. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:
- Begin klein, bijvoorbeeld met 10 minuten beweging per dag, en breid dit langzaam uit. Het behalen van kleine doelen helpt om door te blijven gaan.
- Kies een activiteit die leuk is, zoals dansen, wandelen in de natuur of een nieuwe sport uitproberen. Zo voelt het minder als een verplichting.
- Bewegen met een vriend of collega maakt het leuker en kan motiverend werken.
- Zet sportmomenten in je agenda, net zoals je andere afspraken inplant.